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一個上班族如何科學地搭配自己的一日三餐(附

2020-03-27 來源:未知 編輯::ldh 閱讀

以前的時候,和大部分的上班族一樣,我的三餐是這樣安排的:

早餐:在公司門口的便利店隨便買個包子;

午餐:在公司從網上訂個外賣,往往是盒飯或者快餐;

晚餐:在冰箱里隨便找點吃的對付過去;或者和朋友出去下館子,往往一不小心就吃多了,第二天準又胖兩斤。

后來看著自己身上因為飲食不注意漸漸堆積起來的脂肪,和吃太多垃圾食品臉上起的痘痘,還有飲食不規律造成的三天兩頭的胃疼,我決定要認真對待一天的三餐 - 自己下餐,豐衣足食。

從那個時候起,我下載了很多美食App,還買了很多關于人體營養需要和食物搭配的書籍,認真學習起各種食譜,而且開始練習做飯。

從些我起床的第一件事情就是鉆進廚房,為自己準備早餐和中午要帶到公司的便當;晚上回家的第一件事是控制住自己不去肆無忌憚地吃零食,而是認真地做低脂瘦身餐。

早餐 - 保證營養豐富

早餐是一天非常重要的一餐,我一般會注重多種食材的營養搭配,而且一般會包括人體必須的谷薯類的主食,蔬菜,水果,牛奶和粥等等。關于人體的營養需求,大家可以參考我之前寫的科普:三餐究竟應該怎么吃,才能實現營養均衡。

一個上班族如何科學地搭配自己的一日三餐(附

主食:煎餅雞蛋卷

主要功效:促進腸胃蠕動,減脂瘦身。

煎餅含有谷物本身的各種營養,是人體補充能量的基礎食物,還促進腸胃蠕動,有益腸胃健康, 是美味又能瘦身的最佳主食。

可能有些朋友會說,吃煎餅是好,但是太硬了,根本咬不動。

其實解決這個問題有一個非常簡單又好用的方法,那就是做成煎餅蛋卷。

做法:鍋里放少許油燒熱后放入少量蔥花或者洋蔥爆鍋后打入一個雞蛋,翻炒成形后,盛出來圈入煎餅即可。

喜歡吃菜煎餅的可以放入不同的蔬菜,做出不同口味的煎餅菜卷來,如土豆絲,海帶絲,豆芽菜煎餅菜卷等等。

粥:南瓜山藥粥

主要功效:排毒健脾

南瓜具有消炎解毒,補中益氣的功效。如果頭一天天晚上出去擼了串,或者吃了不干凈的東西,第二天我一般會來一晚南瓜湯來解解毒。

山藥有一個非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒,第二天往往會拉肚子。其實這就是脾胃過虛造成的,堅持吃山藥會有所緩解。

南瓜和山藥加上大米一起做成粥,既能消炎排毒,又能健脾益胃,而且都是低熱量食物,吃不胖。

做法: 山藥和南瓜按一比一的比例切成小塊,按自己的食量加入白米,煮成粥即可。

蔬菜:胡蘿卜黃瓜沙拉

主要功效:補充維生素,減脂

這款沙拉里包含了胡蘿卜,黃瓜,紫甘藍和檸檬。這些都是是出了名的低脂但高維生素的食物。多吃這些食物不僅不會長胖還能夠美白養顏,纖體瘦身。

最后再搭上一杯酸奶水果撈和幾塊紅柚,整個早餐就完美啦,好吃,好看,低脂又營養!

午餐便當 - 保證能量攝入

因為早餐大都是低脂清淡的,所以午餐我會搭配上一些肉類的食物。來保證足夠的蛋白質攝入。

一個上班族如何科學地搭配自己的一日三餐(附

烤饅頭片,清炒西蘭花,肉餡土豆盒子

主食:烤饅頭片

《中國居民膳食指南》指出,一天谷類為主的主食平均每天食用種類要達到3種以上。早上的主食是煎餅,所以中午我選了以小麥為原料的饅頭。

比起單純地吃饅頭,我更喜歡變著花樣做饅頭,比如烤饅頭片。

做法:饅頭放一夜,減少一些水分含量,然后放入烤箱調到180度烤5分鐘左右即可。如果想要做得更好吃一點可以做奶酥饅頭片,蛋香饅頭片等。后期會持續分享給大家。

青菜:清炒西蘭花

西蘭花具有降血糖,降血壓,還有抗癌的作用。是很多健身人士忠愛的食材。

做法:西蘭花手撕成小朵,洗凈用開心焯一下。鍋里放少許油爆鍋,放入西蘭花翻炒到略退色,加入少許豆瓣醬或者醬汁咸菜調味,盛出即可。

肉菜:肉餡土豆盒子

這個菜是油炸的,對于油炸食物,我一般用橄欖油來做。橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸,還有維生素A、維生素B、維生素D、維生素E、維生素K及抗氧化物等。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。

做法:土豆切片不能太厚,太厚容易炸不透;也不能太薄,太薄了容易炸破了。肉餡的做法和餃子餡差不多,可以加入自己喜歡的蔬菜和五花肉一起做成肉餡。然后和面,保證土豆盒外面均勻包裹上一層面漿,放入燒熱的油鍋炸熟即可。

晚餐 - 保證清淡低脂

對于一個要瘦身減脂的人來說,晚餐一定要吃的少而且不能吃熱量太高的食物。

一個上班族如何科學地搭配自己的一日三餐(附

主食:煮玉米

玉米中含有大量的植物纖維素能加速排除體內毒素,德國營養保健協會的一項研究表明,在所有主食中,玉米的營養價值和保健作用是最高的。 所以晚上吃玉米是不錯的選擇。

湯:莧菜雞蛋湯

莧菜富含膳食纖維,常食可以減肥輕身,促進排毒,防止便秘。莧菜葉還富含易被人體吸收的鈣質,對牙齒和骨骼的生長也可起到促進作用。晚上吃莧菜既能瘦身又能補鈣。

做法:莧菜雞蛋湯的做法也非常簡單。取少許莧菜葉洗凈,鍋里放少許油爆鍋,加入莧菜葉略翻炒后加入開水,再打上一個雞蛋略攪拌,一兩分鐘后加入少許鹽就可以出鍋了。

然后再用豆漿機打一杯熱氣騰騰的豆漿。不要小看豆漿,它的原材料大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E,并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物,是保證我們營養攝入的重要食材。

水果再吃一點葡萄,富含抗氧化、抗衰老的原花青素,讓這一天的飲食劃上一個完美的句號。

想要擁有健康的身體和完美的身材,要做的第一步就是要戒掉一些飲食上的壞習慣,不吃垃圾食品,建立起健康和科學的飲食。

好好吃飯,不只是一句空話,而是一種負責任的生活態度,是我們每個人都應該去認真踐行的好習慣。

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