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食物相生相克是謠言,那怎樣的營養搭配才是營

2020-04-02 來源:未知 編輯::ldh 閱讀

是不是有很多小伙伴們會像我一樣,做啥都想找捷徑,吃東西也不能例外?比如說,為了控制能量攝入、又要確保攝入足夠的營養素,特別想通過A食物和B食物的巧妙搭配,讓營養素的吸收效率更高,起到1+1>2的效果。


其實,這種“搭配”的想法也并不是異想天開 。不知道你否發現,無論是國外還是國內的膳食指南,都不是推薦大量吃某一種特定的食物。指南們會建議增加食物品種、讓餐盤更加豐富。這其中的原因就在于多種食物搭配食用,比單純吃一種食物效果更好。


食物相生相克是謠言,那怎樣的營養搭配才是營

圖https://pixabay.com/zh/photos/oil-olive-oil-food-tomato-healthy-3112195/

先舉一個大家都比較熟悉的食物搭配的小栗子:

青椒加菠菜,補鐵效果好

姑娘們心心念念的補鐵小助手究竟是什么?“紅糖水補血”、“阿膠補血養顏”、“紅棗養氣血”等各種民科(“民間科學”的簡稱),不靠譜的太多…..


我們常說的補鐵,是用鐵碗吃飯就能補的嗎?嗯… .(為難臉.jpg)

我們可以從兩類食物中獲得鐵,從紅肉、魚肉及家禽中獲得血紅素鐵(heme iron)以及從植物中獲得非血紅素鐵(non-heme iron)。對于素食者來說,植物來源的非血紅素鐵就變得至關重要(可從豌豆、大豆、扁豆、鷹嘴豆等食物中獲得)。


植物來源的非血紅素鐵吸收效率較低。這是由于植物性食物中還含有比較高的植酸,而植酸又會影響非血紅素鐵在消化道中的吸收。這就意味著,即便食物中含有比較高的鐵含量,也并非是富鐵食物。


比如說,大豆的含鐵量大約是牛肉的兩倍,但是大豆中的鐵大約只有7%左右能被人體吸收。菠菜,同樣也是含鐵豐富的食物,但是菠菜煮熟后,能被人體吸收的鐵卻不到2%....


大概很多女生都想過要吃點能補血、改善氣色的食物,每天吃上一堆甜甜的紅棗,發現吃了一年沒啥效果還發胖了….。

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圖https://pixabay.com/zh/vectors/popeye-spinach-sailor-man-show-37118/

事實上,靠譜的方法是吃富含植物性鐵的食物的時候,嘗試搭配一些富含維生素C的食物,維生素C能在腸道中將三價鐵還原成二價鐵,促進食物中鐵的吸收[1,4]。


所以在吃富含鐵的植物性食物,比如吃菠菜時,搭配富含維生素C的燈籠椒、青椒(如果你不介意味道有點怪的話,還可以試試同樣富含維生素C的番茄),促進非血紅素鐵的吸收。


此外,每天都吃一些富含維生素C的水果,比如橙子、西柚、獼猴桃、藍莓、草莓等,也能幫助身體吸收植物性食物中的鐵元素。


維生素C在這里就起到了“催化劑”的作用,這就是典型的“食物協同效應”。

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圖https://pixabay.com/zh/photos/orange-fruit-vitamins-428070/

除了鐵和維生素C的搭配外,還有哪些營養素的搭配能達到事半功倍的效果呢?下面為您列舉一個進(hei)階(an)級的食物搭配技巧:

將西蘭花與番茄搭配食用

這可不是黑暗料理,

根據2004年發表在《Journal of Nutrition》的一項研究報道,攜帶有前列腺癌細胞的小鼠,在被同時喂食西蘭花和番茄后,與那些飲食中只單獨包含西蘭花或番茄、或飲食中只包含從單一西蘭花或番茄提取物的小鼠相比,體內的腫瘤細胞生長速度明顯較慢[2]。

這項研究提示服用番茄紅素補充劑可能并不會對身體有益,但吃整個的番茄可能對健康有更多的幫助,而將番茄搭配西蘭花一起吃,將會獲得更多的健康益處(抑制前列腺癌細胞生長)。


聽說,你看到番茄與西蘭花要一同吃,不由眉毛一皺?可以試試做一道蔬菜沙拉,將西蘭花汆水煮熟后,擺放在盤子的中心,將小番茄切半,圍繞西蘭花擺放一圈,將牛油果切丁,擺在西蘭花和小番茄的間隙,用紅酒醋加橄欖油調汁,灑在西蘭花上~好吃到眉毛飛起來喲~試試吧~

食物相生相克是謠言,那怎樣的營養搭配才是營

食物搭配的奧妙是讓我們歸到關于營養的基本原則:為了健康,吃多樣的全食物是非常重要的(而非簡單的選擇膳食營養補充劑)。

在吃蔬菜的同時,搭配少量健康脂肪,

不只有“用油炒”~

不飽和脂肪酸可以幫助身體更好地吸收食物中對健康有益的化學物質,比如番茄中的番茄紅素和深綠色蔬菜中的葉黃素,搭配牛油果中的不飽和脂肪酸,有助于番茄紅素、葉黃素更好的吸收。


在一項有趣的研究中,研究人員檢測了當兩組參與者在吃完一份生菜、一個胡蘿卜和一份菠菜沙拉后,植物化合物被身體吸收的程度。


其中的一組參與者在食用這些蔬菜的同時額外食用了2.5湯匙牛油果肉,檢測結果顯示,食用了牛油果的一組,對α-胡蘿卜素的吸收是另一組的8.3倍,對β-胡蘿卜素的吸收是另一組的13.6倍,對有利于視力健康的葉黃素的吸收則是4.3倍[5]。


炒十字花科蔬菜,和球芽甘藍更配噢~

在十字花科蔬菜中常含有兩種重要的植物化合物:碳烯(cambene)和吲哚-3-甲醇(indole 3-carbinol),當這兩種植物化合物相遇時,產生的生物學功效最為明顯。

研究人員發現,這兩種植物化合物具有抑制小鼠肝癌細胞生長的作用,而這兩種化合物也被認為是重要的“解毒酶”,可以幫助身體清除致癌物質,減輕致癌物對身體的損害[6]。

基本所有的十字花科蔬菜都含有吲哚-3-甲醇,比如西蘭花、花椰菜、白蘿卜、卷心菜、球芽甘藍、紫甘藍、羽衣甘藍、芥菜等,而碳烯主要存在于同為十字花科蔬菜的球芽甘藍中。

番茄豆腐

又一道美味又健康的風味菜

富含維生素C的番茄與富含大豆異黃酮和維生素E的豆腐同吃,充分發揮了營養素的抗氧化能力。


這三種營養素共同作用能夠降低膽固醇的氧化速度,從而可以降低血膽固醇水平、進而降低心血管疾病的發病風險。用大豆制成的豆腐含有優質蛋白質,飽和脂肪的含量卻比動物紅肉少了很多,“健康美食”的頭銜非他莫屬了喲~


其實不僅番茄豆腐的搭配具有這樣的功效,將富含維生素C的新鮮蔬菜水果,與富含植物甾醇的全谷物及雜豆的配合也能產生降低膽固醇水平的作用(因為發揮作用的營養素還是維生素C、維生素E及植物甾醇)。


不妨在周末的家庭聚餐中,嘗試為長輩做上一道名副其實的“愛心菜”吧[7]~

食物相生相克是謠言,那怎樣的營養搭配才是營

圖https://pixabay.com/zh/photos/appetizer-summer-organic-colorful-1386743/

喝茶的時候來一個蘋果,效果更好

現代研究發現,植物化合物槲皮素與同為植物化合物的兒茶素相遇時,會產生特別的功能——阻止血小板凝結。而對于會因為血小板凝結生成栓子而引發心腦血管疾病的人來說[8],通過這兩種植物化合物的搭配,有利于降低心腦血管疾病的發生風險。


槲皮素常存在于蘋果、洋蔥、草莓、藍莓、蔓越莓、樹莓等漿果類水果中,而兒茶素常存在于蘋果、綠茶、紫葡萄中。快參考一下,每天給到家人不一樣的搭配建議,關愛家人,可不再是說說的程度咯[4]~


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圖https://pixabay.com/zh/photos/apple-autumn-leaf-still-life-1776744/

看了上面的哪些內容,是否有你喜歡的?是否也有你覺得陌生的、難記的?其實,把握食物的搭配秘訣的要點在于盡可能吃食物本身,減少選擇加工類食物,在能正常吃食物的時候,不選擇用膳食營養補充劑。


另外,小編還想提醒的是,雖然前面提到了很多食物對疾病的預防作用,但出現疾病后,還是要積極就醫,聽從醫生的建議選擇用藥治療或是聯合健康的生活方式干預,共同管理疾病。


參考資料:

[1]. Nienhuis A W. Vitamin C and iron[J]. New England Journal of Medicine, 1981, 304(3):170-1.

[2]. Campbell J K, Canene-Adams K, Lindshield B L, et al. Tomato phytochemicals and prostate cancer risk[J]. Journal of Nutrition, 2004, 134(12 Suppl):3486S.

[3]. Kopec R E, Cooperstone J L, Schweiggert R M, et al. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High–β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots[J]. Journal of Nutrition, 2014, 144(8):1158-66.

[4]. Nair K M, Augustine L F. Food synergies for improving bioavailability of micronutrients from plant foods.[J]. Food Chemistry, 2016.

[5]. Unlu N Z, Bohn TClinton S K, Schwartz S J. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr[J]. Journal of Nutrition, 2005, 135(3):431.

[6]. Chen Y H, Yang D. Differential effects of vegetable-derived indoles on the induction of quinone reductase in hepatoma cells[J]. Journal of Nutritional Science & Vitaminology, 2002, 48(6):477.

[7]. Mohiti-Asli M, Zaghari M. Does Dietary vitamin E or C Decrease Egg Yolk Cholesterol?[J]. Biological Trace Element Research, 2010, 138(1-3):60-68.

[8]. Chen T Y, Kritchevsky J, Hargett K, et al. Plasma bioavailability and regional brain distribution of polyphenols from apple/grape seed and bilberry extracts in a young swine model.[J]. Molecular Nutrition & Food Research, 2016, 59(12):2432-2447.

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